Научная электронная библиотека

Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

3.4. Суставная гимнастика

Опорно-двигательный аппарат – это единая функциональная система костей, их соединений и мышц. Соединения костей обеспечивают либо подвижность, либо устойчивость частей скелета как механических конструкций. В зависимости от этого соединения костей делятся на две основные группы: прерывные и непрерывные. К непрерывным относятся, например, соединения костей черепа. Прерывные соединения подразделяются на суставы и полусуставы. Суставы классифицируются по числу осей вращения на одноосные, двухосные и многоосные.

Одноосные суставы имеют одну ось вращения, вокруг которой происходит сгибание-разгибание или супинация-пронация (поворот сустава). К ним можно отнести суставы фаланг пальцев (блоковидные). Двухосные суставы обеспечивают сгибание-разгибание и отведение-сведение. К ним относится лучезапястный сустав (эллипсовидный). Трёхосные и многоосные суставы (плечевой, тазобедренный) делают возможными самые различные движения – не только сгибание-разгибание и отведение-сведение, но и вращение внутрь и наружу, а также комбинированные движения (шаровидный и ореховидный тип суставов) (Б.А. Никитюк, 1983).

Упражнения суставной гимнастики направлены, в основном, на трёхосные и многоосные суставы. Воздействие на каждый сустав во время выполнения суставной гимнастики оказывает положительное влияние не только на его морфологию, но и на ближайшие мышцы и связки, увеличивая их подвижность и эластичность. Происходит хорошее разогревание организма, что даёт повышенный оздоровительный эффект. Приведём далее схему общеразвивающих упражнений суставной гимнастики по анатомическому признаку.

Движения в отделах позвоночника

Шейный отдел. И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс или в стороны. Можно также выполнять упражнения, сидя на скамейке, на полу или на коврике:

ü наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево;

ü повороты головы направо и налево;

ü движения головы по дуге книзу вправо и влево и то же при наклоне головы назад;

ü круговые движения головой;

ü совмещение описанных движений.

Грудной отдел. И.П. – то же:

ü прогибание вперёд и выгибание назад грудного отдела;

ü отведение вправо и влево грудного отдела;

ü повороты плеч направо и налево;

ü круговое движение грудной клетки вперёд-вправо-назад-влево и в обратную сторону;

ü совмещение описанных движений, например: прогибание вперёд с отведением грудной клетки вправо, выгибание назад с отведением грудной клетки влево и другие сочетания.

Поясничный отдел. И.П. – упор стоя на коленях или сед на пятках (колени на полу):

ü прогибание поясничного отдела вперёд и выгибание назад;

ü выгибание поясничного отдела вправо и влево;

ü круговое движение поясничного отдела.

Движения верхних конечностей

Кисти рук:

ü сгибание и разгибание пальцев рук;

ü отведение и приведение к среднему других пальцев руки;

ü сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговое движение вправо и влево в лучезапястном суставе.

Локтевой сустав:

ü сгибание и разгибание, пронация и супинация, круговое движение кверху и книзу.

Плечевой сустав:

ü поднимание и опускание плеч (одновременно и поочерёдно);

ü отведение плеч вперёд и назад (одновременно и поочерёдно);

ü отведение плеч вправо и влево (руки держать в стороны);

ü отведение плеч «по точкам» – вперёд-вверх-назад-вниз и в обратном направлении;

ü повороты плеч – супинация и пронация – держа руки в стороны;

ü круговое движение плеч вперёд и назад;

ü рывковые движения руками (локтями) в стороны, вверх-назад, вниз-назад – однонаправленно и разнонаправленно;

ü круговые движения согнутыми и прямыми руками вперёд и назад, кверху и книзу – одновременно и поочерёдно.

Тазовый отдел. И.П. – стоя ноги врозь, руки на пояс или в стороны:

ü поочерёдное поднимание и опускание тазобедренного сустава правой и левой ноги;

ü отведение таза вперёд и назад;

ü отведение таза вправо и влево;

ü отрывистое отведение таза «по точкам» вперёд-вправо-назад-влево и в обратном направлении;

ü то же, выполняя упражнение в полуприседе;

ü круговое движение тазом вправо и влево в горизонтальной плоскости;

ü отведение таза вправо и влево по дуге кверху и книзу – в полуприседе;

ü круговое движение тазом в вертикальной плоскости;

ü повороты таза вправо и влево, держа руки в стороны;

ü «восьмёрки» тазом в горизонтальной плоскости.

Движения нижних конечностей

Коленный сустав. И.П. – основная стойка или полуприсед:

ü полуприседание и вставание, держа руки на коленях;

ü в полуприседе отведение коленей вправо и влево, руки на коленях сбоку («твист»);

ü разведение и сведение коленей в полуприседе;

ü в полуприседе, руки на коленях – круговые движения коленями вправо и влево.

Стопа. И.П. – основная стойка без опоры или с опорой руками о спинку стула, гимнастическую стенку:

ü поднимание на носки и опускание на всю стопу – одновременно, поочерёдно и последовательно (разнонаправленно);

ü разведение и сведение носков и пяток – одновременно и поочерёдно, на прямых и полусогнутых ногах;

ü разведение и сведение носков и пяток с перемещением стоп вправо и влево;

ü пружинистые полуприседы на всей стопе и на носках, на стопе и одном носке поочерёдно;

ü круговое движение стопой (носок на полу) – в одну и другую сторону каждой стопой по несколько раз.