Научная электронная библиотека
Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

8.5. Упражнения общей физической подготовки

В процессе работы над упражнениями необходимо задействовать все мышечные группы рук, ног, туловища, шеи. Это могут быть различные комплексы упражнений, и в первую очередь – типа зарядки. Помимо этого, в течение дня могут быть выполнены направленные упражнения, такие как пальчиковая гимнастика, ходьба на месте и в движении, высоко поднимая колено, упражнения с предметами специальной направленности, упражнения для мышц туловища, шеи.

Между упражнениями можно применять как пассивный, так и активный отдых. Для снятия напряжения с работающих мышц хорошо применить упражнения на их расслабление и дыхательную гимнастику (см. гл. 3.2). Все упражнения должны выполняться естественно, без болевых ощущений и насилия. Хорошим отдыхом может быть и идеомоторная тренировка, особенно тех двигательных навыков, которые плохо осваиваются (см. гл. 6.2). Можно использовать и психорегулирующую тренировку для укрепления своей мотивации (см. гл. 6.1). После каждого упражнения можно выполнить самомассаж работающих групп мышц (см. гл. 4.3).

Упражнения типа зарядки направлены на активизацию общего состояния организма человека. Выполняются утром, после гигиенических процедур. Могут повторяться в течение дня.

1. Упражнения на потягивание:

– поднимание на носки, руки вверх;

– стоя ноги врозь – потянуться руками в стороны;

– стоя ноги врозь, пальцы в замок – потянуться руками вверх, ладонями кверху (не расцепляя рук).

2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

– стоя в шаге от стены и опираясь на неё – сгибать и разгибать руки;

– стоя ноги врозь, руки перед грудью – рывковые движения локтями и прямыми руками назад;

– стоя ноги врозь – круговые движения руками вперёд и назад.

3. Упражнения для мышц туловища:

– стоя ноги врозь, руки на пояс – наклоны вперёд и назад;

– стоя ноги врозь, руки на пояс – повороты туловища направо и налево;

– стоя ноги врозь, руки за спину – наклоны вправо и влево.

4. Упражнения для мышц ног:

– полуприседы и приседы, держась руками за опору и без опоры;

– стоя, ноги широко врозь – сгибание и разгибание правой, затем левой ноги;

– поднимание согнутых и прямых ног, держась руками за опору;

– махи ногами вперёд, в сторону и назад, держась руками за опору.

5. Упражнения на шагах:

– ходьба с пружинящими подъёмами на носки, держась за опору;

– ходьба, высоко поднимая колено;

– ходьба с передвижением вперёд, назад и по кругу.

6. Дыхательные упражнения:

– поднять руки вверх (вдох) – опустить руки вниз (выдох);

– поднять и развести руки в стороны (вдох) – опустить руки вниз (выдох).

Упражнения для развития мышечной силы

1. Для мышц рук и плечевого пояса:

– отжимания с опорой руками о стену, в упоре лёжа на коленях, в упоре лёжа (прямым телом с опорой на носки ступней);

– подтягивания в висе лёжа и в висе (без опоры ногами);

– сжимание руками (кистями рук) мяча или другого предмета;

– сидя на стуле – сгибания и разгибания рук с гантелями весом 1 кг в различных направлениях;

– растягивание эластичного резинового бинта в различных направлениях;

2. Для мышц туловища:

– лёжа на спине – поднимание прямых и согнутых ног вперёд;

– лёжа на спине – сесть в группировку и лечь обратно;

– лёжа на животе – разгибая руки, прогнуться;

– лёжа на животе – прогнуться, поднять ноги назад;

– лёжа на спине, согнув ноги – положить колени вправо и влево;

– лёжа на животе – прогнуться, приподняв руки и ноги над полом.

3. Для мышц ног:

– пружинящие полуприседы;

– приседы, держась руками за опору;

– встать со стула и сесть обратно;

– стоя, отвести согнутую или прямую ногу назад – держать;

– выпады вперёд и в сторону;

– сидя на стуле – пружинящие махи вперёд прямой и согнутой ногой;

– сидя на стуле, держась за сиденье – разводить и сводить выведенные вперёд прямые ноги;

– стоя, держась за опору, удерживая ногу вперёд, в сторону или назад – пружинящие взмахи ногой;

– стоя, держась за опору – пружинящие подъёмы на носки;

– сидя, ноги вперёд, одна выше другой – смена положений ног.

Упражнения для развития гибкости

1. Для мышц рук и плечевого пояса:

– активное сгибание и разгибание пальцев рук;

– сведение и разведение пальцев рук;

– сгибание и разгибание кисти в лучезапястном суставе;

– круговые движения каждым пальцем;

– круговые движения кистями в лучезапястном суставе;

– сгибания и разгибания рук и круговые движения в локтевом суставе;

– рывковые движения руками назад из положений вверх, в стороны, вниз и промежуточных положений;

– круговые движения руками в различных направлениях.

2. Для мышц туловища

– сидя ноги врозь или вместе – наклон вперёд, стараясь захватить носки, не сгибая ног;

– лёжа на животе – прогибание, сгибая ноги назад;

– лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу, руки ладонями к полу – поднять туловище, прогибаясь с опорой руками;

– лёжа на спине – согнуть ноги, колени к груди;

– лёжа на спине, согнув ноги вперёд – положить ноги справа, затем слева.

3. Для мышц ног

– сидя на стуле перед скамейкой – одну ногу поставить на скамейку – держать;

– сидя на стуле – одну ногу согнуть под стул – держать;

– стоя и держась за опору – согнуть одну ногу назад и захватить её другой рукой – держать;

– лёжа на спине – развести ноги врозь, помогая с внутренней стороны бёдер руками;

– сидя согнув ноги, стопы вместе, колени врозь – наклон вперёд;

– лёжа на животе – согнуть ноги назад и захватить голеностопы руками.


Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

«Фундаментальные исследования» список ВАК ИФ РИНЦ = 1.074