Научная электронная библиотека
Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания
Лопина Н. Г.,
4. КАК ПОСТРОИТЬ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
При проведении самостоятельных занятий особенно важно:
– рациональное планирование тренировочного процесса;
– правильное построение отдельного тренировочного занятия.
В практике проведения занятий по физической подготовке, существует последовательность выполнения упражнений: в начале тренировки необходимо выполнять упражнения на быстроту, затем скоростно-силовые упражнения (в основном прыжковые) и в завершении упражнения на подвижность в суставах и расслабление; либо в начале тренировки: скоростно-силовая направленность, затем силовая, в конце тренировки выполняются упражнения на развитие специальной выносливости и в завершении упражнения на подвижность в суставах.
Все упражнения должны быть разбиты по категориям, по методам и зонам воздействия на организм. В каждой категории упражнения подбираются с применением двух основных принципов: «от простого к сложному» и «от главного к второстепенному».
Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению. Для этого необходимо взять по одному самому простому упражнению из каждой категории. Затем составить программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы – увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.
Тест определения максимума в выбранных упражнениях
Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений следует выяснить ваш максимум повторений в этих упражнениях. Максимум также нужно высчитывать после смены простого комплекса упражнений на более сложный. Для этого:
1. Проведите разминку.
2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.
В каждом упражнении следует выложиться на 100 %, сделав максимальное количество повторений. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.
Что делать дальше?
Следует начать с 70–80 % от вашего максимума, прибавляя по одному повторению на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сериях с 30 секундной паузой между ними. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать хронометр. Ваша задача, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше. Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете выполнить ни одного повторения, не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70–80 % и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.