Научная электронная библиотека

Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ОБУЧАЮЩИХСЯ ВУЗА К СДАЧЕ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

Лопина Н. Г.,

2.2. Развитие скоростно-силовых качеств

В ходе самостоятельных занятий следует укреплять силу отдельных мышечных групп, причем делать это избирательно: в зависимости от степени участия каждой из них в двигательных действиях. При этом нужно акцентировать внимание на то, что силу одних мышц целесообразно развивать и совершенствовать преимущественно со скоростно-силовой направленностью (мышц ног), другие же мышцы – преимущественно в направлении собственно силовых усилий (мышцы спины).

Поскольку для сдачи контрольных нормативов необходима общая сила мышц, то в процессе в процессе тренировки силовой направленности следует уделить внимание на развитие основных мышечных групп для успешного освоения общеподготовительных, специально-подготовительных и соревновательных упражнений. Возникает необходимость развития тех специфических способностей, которые способствуют освоению двигательных действий, составляющих основу соревновательной деятельности. К ним относятся скоростно-силовые способности, собственно-силовые и силовая выносливость. При этом следует учитывать тот этап, на котором проводится специальная силовая подготовка. В процессе развития силы метод прогрессивно – возрастающего сопротивления лучше всего использовать на начальных этапах тренировки и там, где прирост мышечной массы не имеет значения. Тогда как метод кратковременных максимальных напряжений более целесообразен для обучающихся, уже предварительно подготовленных и способных проявлять значительных силовых напряжений, и там, где прирост мышечной массы нежелателен.

Процесс развития скоростно-силовых способностей включает нижеперечисленные режимы мышечной работы и их разновидности: динамический режим с акцентом на преодолевающий характер работы мышц применяется при выполнении основного упражнения. Этот же режим используется при выполнении специальных упражнений, но уже с акцентом на преодолевающий характер работы мышц или на сочетание уступающего и преодолевающего характера работы мышц. Статический режим работы используется занимающимися при выполнении специально-вспомогательных упражнений, характер напряжения пассивный. Кроме того в силовой подготовке применяется сочетание динамического режима, при преодолевающем характере работы мышц со статическим режимом, который подразумевает активный характер напряжения. При проявлении скоростно-силовых напряжений мышц очень часто специалисты употребляют термин «прыгучесть». В развитии прыгучести рекомендуется использовать два методических приема:

1. Развитие прыгучести ударным методом.

2. Использование различных отягощений.

В связи с тем, что прыгучесть является разновидностью быстрой силы, ее развитие будет тем эффективнее, чем больше в тренировке использовать скоростных нагрузок и меньше длительной работы с небольшой скоростью движений. Поэтому методика развития быстрой силы предполагает упражнения преимущественно с небольшими отягощениями (20 % от максимальной силы) при сочетании их с весом до 40 % от максимума в соотношении 5:1.

Прежде чем увеличивать интенсивность прыжковых упражнений, следует укрепить коленный и голеностопный суставы. Для укрепления стопы характерными упражнениями являются: ходьба и прыжки на носках с небольшим отягощением на плечах или в руках, сгибание стопы с использованием амортизаторов, подъемы на стопе с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Можно использовать набивные мячи, катая их стопами. Скачки через барьеры (левой, правой ногой)или же на двух одновременно, прыжки со скакалкой, по песку считаются наиболее эффективными для укрепления стопы и голени. Чтобы укрепить коленный сустав специалисты предлагают выполнять «твистовые» движения из исходного положения ноги стойка ноги врозь узкая, выполняются вращения коленей по 25–30 раз в одну-другую сторону. Так же специалисты рекомендуют выполнять полуприседы (незначительно сгибая ноги в коленном суставе) с отягощением, то с выпрыгиванием, упражнения в движении с отягощением: ходьба на полусогнутых ногах со штангой в приседе, в полуприседе, с поворотами на каждый шаг и т. п. Только, укрепив голеностопный и коленный суставы, следует повышать интенсивность прыжковых упражнений.

Интенсивность нагрузки должна определяться количеством прыжков за единицу времени, количеством отрезков за единицу времени, количеством повторений в серии. Осуществлять самоконтроль за воздействием нагрузки необходимо по пульсу: ЧСС колеблется в диапазоне от140 до 190 уд/мин и зависит от характера выполняемой работы (поддерживающий или развивающий характер).

Количество повторений в серии зависит от развития качеств занимающихся и составляет от 10–12 до 12–15 раз. Количество серий: в начале и конце тренировки по 5–8 серий на три вида подготовки из пяти: быстрота, скоростно-силовые качества, силовые качества, выносливость, подвижность в суставах и расслабление (всего до 15–25 серий).

Необходимые интервалы отдыха: между выполнением упражнений интервал составляет 15–30 секунд, а между сериями 45–60 секунд. Занятия проводятся три раза в неделю.

Если применять комплексы упражнений с напрыгиванием или перепрыгиванием различных предметов, а также их доставанием, то можно добиться значительного эффекта в развитии прыгучести. Примером могут служить упражнения с многократными напрыгиваниями или спрыгиваниями на тумбы различной высоты или же на гимнастические маты.

Рекомендуем использовать наиболее часто используемые упражнения для развития прыгучести из арсенала легкоатлетов, а именно:

1. Глубокие приседания на одной ноге, стоя боком у шведской стенки и держась одной рукой за нее («пистолет»). После приседание сделать небольшое ускорение в полсилы, затем выполнить упражнение на другую ногу.

2. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа с партнером или же из глубокого приседа выпрыгнуть вверх, касаясь подвешенного предмета со взмахом рук.

3. Спрыгивания в «глубину» с тумбы на мягкую опору, изначально высота тумбы 25 см с постепенным увеличением высоты до 85 см. Спрыгивание с высоты 25–70 см с последующим отскоком вверх, тоже, но выполняя бросок набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя руками.

4. Многоскоки вверх по лестнице на одной и двух ногах, на двух ногах из глубокого приседа.

5. Бег с ускорением вверх по лестнице.

6. Многократные прыжки (12–15 раз) через препятствия (высота 50–60 см) из глубокого приседа.

7. Рывок штанги весом 50 % от максимального.

8. Прыжок с места вверх из полуприседа с утяжелителями с касанием головой повешенного предмета на максимальной высоте, индивидуальной для каждого.

9. Прыжки толчком двух ног из полуприседа с грифом, поочередно приземляясь впереди на правую, левую ноги. То же самое, но в полете сменить положение ног.

10. Глубокие приседания со штангой на плечах или с «блинами», держа их руками над головой.

11. Спортсмен лежит с прямыми ногами, которые подняты вверх-вперед. Партнером набрасывается набивной мяч я на стопы ног лежащего спортсмена. Необходимо быстро отбить мяч вперед-вверх носками стоп.

12. Пружинящие прыжки на двух ногах, с отягощением на плечах от 3 до 5 кг.

13. Подскоки на стопе (выполняется быстро, причем руки подняты вверх, прямые) в течение одной минуты, три-четыре серии с интервалом отдыха одна минута. Рекомендуется использование в тренировочном процессе после кроссовой подготовки и выполнении упражнений на растяжение.

14. Подскоки на стопе с ноги на ногу поочередно из исходного положения ноги врозь. То же, но выполняя уже вперед-назад на расстоянии обычного шага.

15. Прыжки на стопе влево-вправо с поворотом на 180, 360 градусов с поднятыми вверх прямыми руками.

16. Запрыгивание на тумбу и спрыгивание с нее на двух ногах или же на левую или правую ногу.

Существующие данные научно-методической литературы по развитию прыгучести указывают на комплексное применение методов тренировки. Целенаправленное планирование различных компонентов нагрузки при использовании данных методов должно обеспечивать предельные и околопредельные требования к скоростно-силовым возможностям занимающихся.

Применяя повторный метод, обеспечить тренирующее воздействие на организм можно в период после каждого повторения, когда наступает утомление. Повторный метод позволяет занимающимся достаточно точно дозировать нагрузку, воздействовать на такие системы как сердечно-сосудистая и дыхательная, значительно укрепить опорно-двигательный аппарат.

Интервальный метод. Обучающиеся часто путают данный метод повторным. Внешне они схожи только, при повторном методе характер воздействия нагрузки определяется исключительно самим упражнением, при интервальном же методе большим тренировочным воздействием обладает и интервал отдыха. Недостатком применения игрового метода развития прыгучести выступает ограничение дозировки нагрузки. Этот метод спортсменом в большей мере применяется уже как приобретенное качество, нежели его развивает.

Комплексное воздействие на различные группы мышц обеспечивает метод круговой тренировки, его так же можно применять при развитии прыгучести. При использовании этого метода основные средства подбираются таким образом, чтобы при выполнении каждой последующей серии были задействованы новые группы мышц, что позволяло бы в значительной степени повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим во много раз обеспечит прирост функциональных возможностей различных систем организма.

Предлагаем четыре блока упражнений, разделенных по индексу сложности и составляющих основу прыжковой подготовки.

Различают следующие индексы сложности:

– Низкая интенсивность (ИН)

– Средняя интенсивность (ИС)

– Высокая интенсивность (ИВ)

БЛОК 1. Упражнения, выполняемые на месте

1. Прыжки на двух ногах: ИН

Выполнение: Из исходного положения стойка ноги врозь руки согнуты в локтевом суставе:

– занять устойчивое положение;

– слегка согнуть ноги в коленях;

– отталкнувшись, выпрыгнуть максимально высоко;

– приземляясь, быстро выпрыгнуть вверх;

– продолжать выполнять подскоки.

Методические указания: Выполнение подскоков осуществляется за счет работы голеностопного сустава, то есть работает только стопа, опору встречаем с передней части стопы (носки взять на себя) прыжки только за счет работы голеностопных суставов. Приземление должно быть мягким, но на упругой стопе (пятки не касаются пола). Выполняются подскоки в количестве 30–40 раз в одном подходе. Возможно использование скакалки.

2. Прыжки (из стороны в сторону): ИН

Выполнение: из исходного положения – основная стойка

– занять устойчивое положение, поставив ноги врозь, корпус слегка наклонен вперед;

– сгибая ноги в коленях и руки в локтях;

– отталиваясь стопами, выпрыгнуть максимально вверх и одновременно в левую сторону;

– приземлившись, отталкиваясь вверх, выпрыгнуть в правую сторону;

– не останавливаясь продолжать подскоки.

Методические указания: Выполнение подскоков осуществляется за счет работы голеностопного сустава, то есть работает только стопа, опору встречаем с передней части стопы (носки взять на себя) прыжки только за счет работы голеностопных суставов. Приземление должно быть мягким, но на упругой стопе (пятки не касаются пола). Выполняются подскоки в количестве 20–30 раз в одном подходе. То же выполняется со скакалкой.

3. «Твист» (развороты из стороны в сторону): ИН

Выполнение: из исходного положения – стойка ноги врозь

– занять устойчивое положение, поставив ноги врозь, корпус слегка наклонен вперед;

– немного согнув ноги в коленном суставе и руки в локтевом суставе;

– пружиня на стопе с небольшой припрыжки, разворачивая таз повернуться влево, при этом плечи должны остаться в исходном положении. Затем приземлившись, то же выполнить вправо;

– быстрым прыжком вернуться в исходное положение;

– не останавливаясь продолжать выполнять задание.

Методические указания: Приземление должно быть мягким, но на упругой стопе (пятки не касаются пола). Выполняются подскоки в количестве 25–30 раз в одном подходе. Выполнение должно осуществляться за счет работы стоп. Таза, плечевой пояс должен оставаться в исходном положении (происходит незначительное скручивание туловища).

4. Выпрыгивания (с места вверх до отметки): ИН

Выполнение: Из исходного положения, стоя у стены руки перед грудью:

– предварительно сделать отметки мелом на стене.

– занять устойчивое положение, поставив ноги врозь, корпус слегка наклонен вперед

– немного согнув ноги, как можно мощнее выталкнуться вверх.

– выпрыгнув, коснуться отметки.

– приземлившись продолжить выполнение.

Методические указания: Выпрыгивание осуществляется с места без предварительного подхода.

5. Выпрыгивания (с разножки): ИС

Выполнение: из исходного положения стойка ноги врозь узкая

– выполнить шаг вперед левой ногой;

– со взмахом рук выполнить выпрыгивание вверх на максимальное расстояние (положение ног не менять);

– приземлившись в исходное положение быстро отталкнуться вверх;

– продолжать выпрыгивания, не останавливаясь.

Методические указания: Во время выпрыгиваний корпус держать прямо, сзади стоящая нога слегка согнута в коленном суставе, впереди стоящая нога сгибается в коленном суставе до положения прямого угла.

Количество повторений от 15 до 20 раз.

6. Выпрыгивания (до кольца): ИС

Выполнение: Из исходного положения, стоя под кольцом

– занять устойчивое положение, поставив ноги врозь, корпус слегка наклонен вперед;

– немного согнув ноги, как можно мощнее выталкнуться вверх;

– коснуться кольца левой рукой;

– приземлившись, быстро выпрыгнуть и коснуться кольца правой рукой;

– продолжать выполнять упражнение, меняя положение рук.

Методические указания: Отталкивание осуществляется на упругой стопе, быстро, без пауз, прыжки максимально высокие, приземление мягкое, на переднюю часть стопы, с постановкой сверху (вне втыкаясь носками в пол).

БЛОК 2. « Многоскоки».

Данный вид упражнений подразумевает выполнение прыжков на различных отрезках сериями.

Средства, используемые в этом блоке, могут выполняться как с малой интенсивностью, так и нести максимально интенсивную нагрузку (ударный метод тренировки).

1. «Два шага»: ИС.

Выполнение: Из исходного положении, стоя ноги врозь, правая впереди:

– выполнить короткий шаг с удобной для себя ноги короткий шаг, быстро выполнить еще два шага, выпрыгивая максимально вверх, на сколько позволяет уровень подготовленности на данный момент;

– сделать то же, шагнув с другой ноги.

Методические указания: Упражнение выполняется на отрезке 20–25 метров. Следует помнить. Что каждый шаг выполняется быстрее предыдущего, необходимо подхватывать выпрыгивание быстрым одновременным взмахом рук.

2. Прыжки (с двух ног): ИС

Выполнение: Из исходного положения – стоя, занять устойчивое положение, поставив ноги врозь, корпус слегка наклонен вперед

– немного присесть;

– выполнить прыжок в длину с места толчком двух ног на максимальное для себя расстояние;

– приземлившись на согнутые ноги в коленном суставе, выполнить быстрое отталкивание и совершить следующий прыжок;

– продолжать выполнять многократные прыжки.

Методические указания: Упражнение должно выполняться быстро, на упругой стопе, приземление мягкое, одновременно с выталкиванием подхватывать себя взмахом рук.

Можно выполнять десятикратные прыжки в 3–4 серии или же на отрезках 30–40 метров.

3. Прыжки (на одной ноге): ИВ

Выполнение: Из исходного положения – стоя на одной ноге

– выполнить скачок вверх-вперед на опорной ноге;

– приземляться нужно на ту же ногу быстро выполняя последующие прыжки;

– продолжать выполнять многократные скачки.

Методические указания: Упражнение должно выполняться быстро, на упругой стопе, приземление мягкое, одновременно с выталкиванием подхватывать себя взмахом рук. Выполняется упражнение сначала на одной, затем на другой ноге на отрезках 20–25 метров.

4. Тройной прыжок (с места): ИВ

Выполнение: Из исходного положения – стоя ноги врозь узкая в 5–7 метрах от края ямы ямы для прыжков в длину:

– занять устойчивое положение, поставив ноги врозь, корпус слегка наклонен вперед;

– ноги немного согнуты в коленном суставе, руки в локтях;

– отталкнувшись, выпрыгнуть с двух ног вперед;

– приземлившись на одну ногу, быстро выпрыгнуть вперед на максимальное расстояние, приземлиться на другую ногу и снова быстро отталкнуться далеко вперед;

– приземлиться в яму с песком на согнутые ноги.

Методические указания: В зависимости от уровня подготовленности расстояние до ямы для прыжков может быть разное, но такое, чтобы можно было без проблем совершить тройной прыжок. Стараться выполнять отталкивания мощно и быстро.

БЛОК 3. Упражнения с использованием тумбы

Данный вид средств, предполагает выполнение заданий с запрыгиванием и спрыгиванием на тумбу, какие-либо боковые перемещения, спрыгивание в глубину. Это могут быть, как одиночные. Средства, используемые в этом блоке, могут выполняться как с малой интенсивностью, так и нести максимально интенсивную нагрузку.

1. Выталкивания с одной ноги: ИН

Выполнение: из исходного положения – стоя перед тумбой, правая нога на тумбе, пятка находится у края

– отталкиваясь ногой, стоящей на тумбе, выпрыгнуть как можно выше, чтобы опорная нога выпрямилась в тазобедренном, коленном суставах;

– приземляясь на туже ногу, быстро выпрыгнуть вверх (на тумбе);

– продолжать выполнять прыжки многократно;

– затем сменить положение ног.

Методические указания: необходимо чтобы опорная нога приземлилась на тумбу несколько раньше, чем другая нога приземлиться на пол (это сотые доли секунды). Для сохранения равновесия и высоты прыжка подхватывать себя махом рук.

2. Поочередные выталкивания: ИН

Выполнение: из исходного положения – стоя перед тумбой, правая нога на тумбе, пятка находится у края

– отталкиваясь ногой, стоящей на тумбе, выпрыгнуть как можно выше, чтобы опорная нога выпрямилась в тазобедренном, коленном суставах;

– в полете сменить положение ног;

– приземляясь, быстро оттолкнуться другой ногой;

– продолжать выполнять прыжки многократно меняя положение ног.

Методические указания: необходимо чтобы опорная нога приземлилась на тумбу несколько раньше, чем другая нога приземлиться на пол (это сотые доли секунды). Для сохранения равновесия и высоты прыжка подхватывать себя махом рук.

3. Боковые нашагивания: ИН

Выполнение: стоя на полу слева от тумбы:

– поставить левую ногу сверху на тумбу;

– распрямляя левую ногу, вынести тело вверх;

– выпрямившись, занять первоначальное положение;

– многократное выполнение задания;

– многократно повторив, сменить положение ног, выполняя уже с другой (правой) ноги.

Методические указания: Максимальное выпрямление туловища и его движение вверх осуществляется только за счет работы мышц ноги, стоящей на тумбе.

4. Запрыгивание на тумбу (руки за головой): ИС

Выполнение: стоя на полу справа от тумбы:

– поставить правую ногу сверху на тумбу;

– распрямляя правую ногу, выпрыгнуть вверх;

– выпрямившись, занять первоначальное положение тоя на полу сбоку от тумбы;

– многократно повторив, сменить положение ног, выполняя уже с другой (правой) ноги.

Методические указания: Максимальное выпрямление туловища и его движение вверх осуществляется только за счет работы мышц ноги, стоящей на тумбе.

5. Запрыгивание на тумбу: ИН

Выполнение: из исходного положения – стойка ноги врозь перед тумбой:

– слегка присесть;

– запрыгнуть на тумбу с одновременным махом рук;

– приземлившись на поверхность тумбы двумя ногами, немного постоять на согнутых в коленях ногах (2–3 секунды).

Методические указания: Необходимо приземляться на тумбе мягко, но в то же врем на упругой стопе быть мягким. Осуществлять зрительный контроль места приземления.

6. Запрыгивания на тумбу: ИС

Выполнение: из исходного положения стойка ноги врозь на тумбе,

пятки немного свисают

– слегка согнуть ноги в коленном суставе;

– спрыгнуть с тумбы назад – вниз;

– касаясь пола обеими ногами, сделать быстрое и мощное выпрыгивание вверх, вернуться на исходную позицию;

– продолжать многократно выполнять задание.

Методические указания: Необходимо приземляться на тумбе мягко, беззвучно, но в то же врем на упругой стопе. Осуществлять зрительный контроль места приземления.

Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким. Пятки не должны касаться поверхностей. Необходимо визуально контролировать место приземления.

7. Выпрыгивание из глубины: ИС

Выполнение: из исходного положения стойка ноги врозь на краю тумбы:

– шагнув, выполнить спрыгивание с тумбы на пол;

– приземляясь на обе ноги, быстрым и максимально мощным движением ног и рук выпрыгнуть вверх.

Методические указания: Необходимо приземляться на пол мягко, но в то же время на упругой стопе. Последующие отталкивания должны быть максимально быстрые.

8. Выпрыгивание из глубины (до отметки): ИС

Выполнение: из исходного положения – стоя на тумбе с одного края повернувшись лицом к стене, на которой сделана отметка:

– шагнув, выполнить спрыгивание на пол;

– приземляясь на обе ноги, быстрым и максимально мощным движением ног и рук выпрыгнуть вверх, касаясь левой рукой отметки;

– приземляясь на обе ноги, снова быстрым и максимально мощным движением ног и рук выпрыгнуть вверх, касаясь правой рукой отметки;

– многократное повторение спрыгиваний с тумбы со сменой положения рук.

Методические указания: Необходимо приземляться на пол мягко, но в то же время на упругой стопе.

Стараться, чтобы пятки не касались пола. При выполнении задания необходимо каждый раз касаться выбранной отметки. Количество повторений 5–6 раз.

9. Выпрыгивание из глубины (с поворотом на 180 градусов): ИВ

Выполнение: из исходного положения – стоя на тумбе с одного края:

– шагнув, выполнить спрыгивание с тумбы на пол;

– приземлившись на пол, на две ноги, быстрым и мощным движением выпрыгнуть максимально вверх, сделав в полете поворот на 180 градусов;

– приземлиться на две ноги.

Методические указания: приземляться на опору мягко, амортизируя.

10. Выпрыгивание из глубины (с одной ноги): ИВ

Выполнение: из исходного положения – стоя у переднего края тумбы:

– шагнув, спрыгнуть с тумбы на пол;

– приземляясь на пол, на левую ногу, быстро и максимально мощно выпрыгнуть вверх;

– выполнить приземление на ту же ногу.

Методические указания: приземление на пол должно быть мягким, выпрыгивать как можно быстрее. После выполнения 5–6 раз сменить положение ног.

11. Выпрыгивание из глубины (с мячом): ИВ

Выполнение: из исходного положения – стойка ноги врозь у края тумбы, мяч в руках перед собой:

– шагнув, выполнить спрыгивание;

– приземляясь на пол, на обе ноги, быстро и максимально мощно выпрыгнуть вверх – вперед, выпрямляя и вынося руки с мячом вверх.

Методические указания: необходимо приземляться на пол бесшумно.

БЛОК 4. Упражнения с тумбой (стоя боком).

1. Боковое перемещение: ИС

Выполнение: из исходного положения – стоя боком к тумбе на правой ноге, левая на середине тумбы, руки в стороны:

– немного оттолкнувшись левой ногой, стоящей на тумбе, как можно быстрее и ниже перенести центр тяжести, к другой стороне тумбы, сохраняя равновесие;

– приземляясь, обе ноги касаются поверхностей одномоментно (ноги приземляются одновременно и на пол и на тумбу);

– то же самое повторить в другом направлении.

Методические указания: необходимо выполнять задание многократно без остановок и отдыха. Осуществлять зрительный контроль места приземления.

2. Боковое напрыгивание: ИС

Выполнение: из исходного положения – стойка ноги врозь на тумбе близко от края, ноги слегка согнуты в коленях, руки в локтевых суставах.

– спрыгивание с тумбы влево или вправо;

– касаясь пола, быстро и мощно выпрыгнуть вверх, вернуться в исходную позицию.

Методические указания: многократное выполнение задания, без остановок, выполняется на упругой стопе. Осуществлять зрительный контроль места приземления.